Gipfeltreffen im Kopf DAS SMART-PRINZIP 1. SPEZIFISCH Echte Ziele brauchen präzise For- mulierungen, die keinen Raum für Zweifel lassen. Konkret, knapp und auf den Punkt gebracht. Am besten formuliert man einen kurzen und prägnanten Satz wie „ich will in- nerhalb dem nächsten halben Jahr einen Halbmarathon laufen.“ 2. MESSBAR Um rückblickend feststellen zu können, ob ich mein Ziel auch erreicht habe, muss es natürlich messbar sein und dementspre- chend auch so formuliert werden. Bei obigem Beispiel wäre das der Halbmarathon – eine festgelegte Distanz. 3. ATTRAKTIV Mit Druck und Zwang lassen sich selten Ziele erreichen. Wir müssen mit Herzblut dahinterstehen und sie mit Freude in die Tat umsetzen wollen. Dazu braucht es positi- ve Formulierungen. In unserem Beispiel wäre das anstatt „ich will nicht mehr so unfit sein“ besser „ich will auch lange Distanzen mit Freude laufen“. Nur wenn das Ziel attraktiv genug ist, überlebt es auch Rückschläge. 4. REALISTISCH Wie oben erwähnt, führen zu große und unrealistische Ziele zu Frustration. Lassen wir doch mal die Kirche im Dorf und sperren unseren übertriebenen Ehrgeiz in den Keller. Ziele sollten so gewählt werden, dass sie uns zwar heraus- fordern, aber machbar sind und nicht von vornherein zum Schei- tern verurteilt werden können. Im nächsten Jahr kann das Ziel dann ja höher gesteckt werden. 5. TERMINIERT Keiner legt sich gerne fest, aber zum Erreichen von Zielen braucht es Deadlines, sonst ist die Prokras- tination vorprogrammiert. Zum einen ist die Deadline ein wichtiger Kontrollpunkt für das Ergebnis, zum anderen treibt es uns an. Da wir dazu tendieren, je näher der Termin rückt, desto mehr Gas zu geben, empfehle ich von Anfang an Teilziele zu planen, um sich nicht zu „verplanen“. 52 groß, aber das Feuer findet keine Nah- rung mehr. Auch hier spielt die Volition eine ausschlaggebende Rolle. Wer über ausreichend volitionale Kompetenzen verfügt, kann im wahrsten Sinne des Wortes „Berge mit seinem Willen verset- zen“. Folgende Kompetenzen lassen sich trainieren und verbessern: • Aufmerksamkeit gezielt steuern und fokussieren: Egal ob es anstren- gend wird oder schwierige Bedingun- gen vorherrschen. „Wer zwei Hasen jagt, wird keinen fangen.“ (Konfuzius) • Mentale Stärke: Hierbei geht es vor allem darum, dass wir lernen unsere Emotionen und Stimmungen zu regu- lieren. Im Leistungssport entscheiden zu 90% die psychischen und zu 10% die physischen Komponenten. • Selbstvertrauen und Selbstak- zeptanz: Es gibt Phasen im Leben in denen ich mich mehr oder weniger selbstbewusst fühle. Dieser Selbst- wert setzt sich zusammen aus dem Selbstvertrauen in meine Fähigkeiten und Leistungen und der Selbstakzep- tanz, der positiven Einstellung mir selbst gegenüber. • Vorausschauende Planung und Problemlösungskompetenzen: Es gibt vermutlich kein Ziel bei dem nicht mal ein Problem auftaucht. Je besser meine vorausschauende Einstellung, desto besser bin ich vor- bereitet. „Wo ein Wille, da ein Weg.“ • Selbstdisziplin bezüglich der Ziele: Erfolgreiche Menschen verfügen über ein hohes Maß an Selbstdisziplin und können plötzliche Impulse, Ablen- kungen oder „Verlockungen“ wirksam und konsequent kontrollieren. Vom Langschläfer zum Frühaufsteher? Vermutlich wird der Langschläfer immer einer bleiben, aber wenn er sich bewusst dafür entscheidet hier und da früh auf- zustehen und alle Konsequenzen trägt wird ihm das gelingen. Aber wie verän- dere ich mein Verhalten? Wie gehe ich den ersten Schritt? Ganz einfach – mit einer Entscheidung à la „Alea iacta est“ was soviel heißt wie „die Würfel sind gefallen“. Diesen Spruch hat Cäsar ge- prägt als er sich bewusst dafür entschied den Fluss Rubikon zu überqueren, somit einen Bürgerkrieg entfesselte und die Konsequenzen akzeptieren musste, dass es kein Zurück mehr gibt. Daher stammt auch das gleichnamige Modell aus der Psychologie, das Rubikon–Modell. Dieses beschreibt in vier Phasen wie wir aus einer Motivation (mehr Sport) erst Handlung (früh aufstehen) und letzt- endlich unser Ziel (körperliche Fitness) erreichen. Die erste Phase ist die Abwägungsphase. Hier werden Ziele (körperliche Fitness) entwickelt und die Chancen und Risiken abgewägt, ob ich mein Ziel auch erreiche. Die zweite Phase ist die Planungsphase. Hier überprüfe ich, wie sich mein Ziel (körperliche Fitness) erreichen und um- setzen lässt. Habe ich eine 40 Stunden Woche, bedeutet dies, dass ich früh auf- stehen muss, um Sport in meinen Alltag zu integrieren. Die Planungsphase ist der riskante Übergang von der Motivation, zur Volition – dem letzten Schritt zur eigentlichen Handlung (früh aufstehen). In der dritten Phase, der Handlungspha- se wird (im besten Falle) das eigentliche Ziel (früh aufstehen) realisiert. Hier bin ich maximal fokussiert, konzentriert und im Flow. Es ist mit Sicherheit die psychisch und physisch anstrengendste Phase und genau deswegen ist die vierte Phase, die Bewertungsphase, so wichtig. Am Ende fühle ich mich gut, vergleiche Ist-Soll-Zustand, korrigiere Teilschritte (früher ins Bett gehen) und erlebe ein positives Gefühl durch meine Rubi- kon-Entscheidung früh aufzustehen. Lieber ein großes oder viele kleine Ziele? Wenn man sich zu große und unrea- listische Ziele setzt, tritt meistens nur eins ein – große Frustration und folglich Demotivation. Es sollte also darum gehen, Ziele erfolgreich und mit Freude zu erreichen. Dazu dient das einfache Smart-Prinzip (s. Kasten). Ich mag es, weil es simpel ist, leicht umzusetzen und es sich nicht nur auf Sport, sondern auch auf alle anderen Bereiche unseres Lebens transferieren lässt. Caja Schöpf